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Perder peso, ganhar massa e reduzir o estresse: depois de quanto tempo de exercício eu começo a ver resultados?


Embora não haja uma resposta única — já que cada corpo responde de maneira diferente — alguns padrões e fatores podem influenciar nessa jornada. Depois de quanto tempo vou ver os resultados?
Reprodução/TV Globo
Seja para perder peso, ganhar massa muscular ou melhorar a saúde mental, uma das perguntas mais comuns de quem começa a praticar exercícios é: “depois de quanto tempo vou ver os resultados?”.
Embora não haja uma resposta única — já que cada corpo responde de maneira diferente — alguns padrões e fatores podem influenciar nessa jornada, como alimentação, sono, estresse, motivação e características pessoas (idade, nível socioeconômico, estado de saúde, motivação).
Especialistas ouvidos pelo g1 explicam que as mudanças no corpo não são instantâneas, pois tudo vai depender da frequência, intensidade do treino e estilo de vida. No entanto, a sensação de bem-estar pode ser imediata.
Vale lembrar que as respostas ao treinamento físico podem ser agudas, ou seja, imediatas ou em poucos dias de treino ou crônicas, observadas após vários dias ou meses de treino.
“À medida que o treinamento se torna mais regular, há redução de sintomas de ansiedade e depressão, melhora do humor e qualidade do sono. A capacidade aeróbia e cardiovascular, que está relacionada à redução do cansaço e aumento do ‘fôlego’, é percebida já nas primeiras semanas de treino aeróbio”, explica Christianne Coelho-Ravagnani, professora de educação física com pós-doutorado em Ciência do Exercício pela Universidade da Carolina do Sul (EUA) e presidente da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS).
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Criando músculos
Como citado acima, os resultados dependem da frequência, intensidade e estilo de vida. O que os especialistas explicam é que, se você é uma pessoa sedentária, as mudanças podem surgir “mais rápido”, entre oito e doze semanas de treinamento.
“A pessoa sedentária talvez perceba mais rápido os resultados. Quando o indivíduo é treinado, as mudanças também ocorrem, mas o ganho é mais difícil”, explica Mauro Guiselini, mestre em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) e doutor em Ciências do Movimento Humano.
Christian Zamprogna, especialista em treinamento esportivo pela Estúdio Fly, lembra que o ganho de músculos não depende apenas de exercícios, mas também de biotipo, alimentação e descanso.
Sobre homens e mulheres, os especialistas explicam que ambos são capazes de ganhar força e massa muscular com o treinamento físico. No entanto, alguns fatores biológicos podem impactar na magnitude dos ganhos, como a testosterona — hormônio essencial para a hipertrofia muscular e mais presente no organismo dos homens.
Para perder peso
Para quem está buscando o emagrecimento, o exercício físico não é o protagonista, mas um aliado — a alimentação é responsável por 70%/80% do resultado.
“O emagrecimento requer que a pessoa gaste mais calorias do que consome em seu dia a dia. Aliar dieta com o treinamento físico é uma estratégia muito mais eficaz para emagrecimento do que depender apenas dos exercícios”, diz Daisy Motta, doutora em Ciências Biológicas e diretora científica da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS).
Impacto na saúde mental
A sensação de bem-estar pode ocorrer imediatamente após uma sessão de exercícios, quando liberamos os chamados hormônios da felicidade (endorfina e dopamina).
“Praticar atividade física reduz sintomas depressivos e de ansiedade, proporcionando ao praticante conhecer seu corpo e seus limites. Ele também desenvolve o amor-próprio, já que vai conseguir realizar tarefas que seriam impossíveis antes de sua prática, criando senso de capacidade e superação”, diz Zamprogna.
30 minutos vale?
Estudos apontam que mesmo quantidades modestas de exercício podem ter impactos significativos na saúde, desde redução do risco de arritmias cardíacas e declínio cognitivo até o controle da pressão arterial. O mais importante é se movimentar e espantar o sedentarismo.
“O tempo de treino é determinado de acordo com os objetivos e condições da pessoa. Se ela tem pouco tempo, pode se beneficiar dos treinos curtos e mais intensos ou pode dividir os treinos ao longo do dia. Se há restrição por doença ou mobilidade, pode-se reduzir a intensidade e aumentar um pouco a duração ou escolher o melhor exercício”, orientam as especialistas da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde.
Cardio ou musculação?
Tudo vai depender do seu objetivo. Os treinos de força são os mais indicados para o ganho de massa muscular. Já os treinos aeróbios são importantes para garantir a manutenção da massa muscular na região que está sendo treinada. No final, o que importa é a prática regular de atividade física.
“O melhor exercício é o que você gosta, o que você se sente bem e o que te ajuda a alcançar os objetivos que você pretende. Todo exercício que fazemos vai nos trazer algum benefício para a saúde”, destaca Guiselini.
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O que pode atrapalhar os resultados?
Christian Zamprogna aponta que o overtraining pode ser um dos obstáculos para resultados satisfatórios.
“O desequilíbrio entre treino e descanso pode levar o praticante a resultados negativos, como dores musculares, fadiga, insônia, diminuição de força muscular ou performance, dores de cabeça e alteração de humor. Um sinal de alerta é quando a frequência cardíaca de repouso começa a subir de forma inexplicada”, alerta Zamprogna.
Guiselini lembra que é preciso ouvir o corpo, para não ultrapassar os limites. Além disso, na hora de definir as metas, ela precisa ser alcançável.
“É preciso ouvir o corpo, já que ele cresce no descanso. É muito comum as pessoas quererem rapidamente alcançar os objetivos, sem respeitar o tempo de adaptação”, completa o doutor em Ciências do Movimento Humano.
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