Para ganhar massa muscular de forma eficaz, uma alimentação balanceada, com foco em proteínas e carboidratos, é essencial tanto no pré quanto no pós-treino. A ingestão de proteínas auxilia na recuperação e construção muscular, enquanto os carboidratos mantêm a energia necessária durante o exercício.
Alimentação adequada antes e depois do treino, rica em proteínas, é fundamental para ganhar massa muscular – Foto: Reprodução/ND
Conforme explica Vivian Elizabeth Lia, nutricionista especialista em fisiologia do exercício do Hospital Albert Einstein, o ganho de massa muscular gera benefícios tanto em relação ao metabolismo, quanto ao bem estar geral.
O consumo diário recomendado para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo corporal. Ou seja, se uma pessoa pesa 70 kg, ela precisa ingerir entre 98 e 140 g de proteína ao longo do dia, mas principalmente após os treinos.
Pode parecer pouco, mas 100 g de peito de frango grelhado têm 32 g de, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
Além disso, antes, depois e durante o exercício, o consumo de água é fundamental. O corpo perde líquidos durante todo o processo por meio do suor e eles precisam ser repostos para evitar a desidratação e seus efeitos deletérios sobre o organismo, tais como sensação de fadiga e redução da eficácia dos treinos.
O pré-treino ideal
Carboidratos saudáveis precisam ser consumidos antes do treino – Foto: Reprodução/ND
Vivian reforça que uma refeição adequada pré-treino vai ajudar a manter os níveis de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade durante os exercícios.
Assim, vai ter menos risco de hipoglicemia e consequentemente, menos chances de se sentir fatigado e assim, terá um rendimento melhor durante a atividade.
A composição dessa refeição depende de fatores como horário de início dos exercícios, duração, intensidade e modalidade. Contudo, em treinos aeróbicos (corrida, ciclismo, natação) e de força (musculação), uma boa aposta é investir em fontes de carboidratos, como frutas, sucos naturais, pães, batata doce e barras de cereais.
O ideal é que o pré-treino seja consumido entre de 20 a 60 minutos antes da atividade. Nunca inicie uma atividade física em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da última refeição. Também não é recomendado se exercitar com o estômago muito cheio.
O pós-treino ideal
As proteínas devem ser consumidas até duas horas após o treino – Foto: Reprodução/ND
Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino também é fundamental. Assim como explica a nutricionista do Hospital Albert Einstein, ela vai te ajudar na recuperação do organismo e nos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia no fígado).
Se não comer adequadamente após o treino, seu corpo poderá usar a massa muscular que ganhou durante a musculação para repor a energia gasta.
O ideal é consumir alimentos fonte de carboidratos nos primeiros 30 minutos após encerrar a atividade física, pois é o período que ocorre a síntese da enzima de glicogênio.
No entanto, o consumo de proteínas também é importante no pós-treino para recompor a massa muscular. Portanto, inclua na refeição peito de frango, peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte, etc.
Alimentos que contêm proteínas:
- Carnes (frango, bovina e suína);
- Ovos;
- Peixes (salmão, atum e camarão);
- Produtos lácteos (leite, iogurte natural e queijo);
- Legumes (lentilha, feijão e grão de bico);
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia e girassol).
