Com a prote\u00edna desempenhando um papel t\u00e3o importante em nossas dietas, \u00e9 bom saber a quantidade necess\u00e1ria para um corpo saud\u00e1vel. ‘Whey caseiro’ \u00e9 realmente eficaz? Entenda
\nSophia Moulson tem 21 anos. Ela \u00e9 uma influenciadora de boa forma de West Sussex, no Reino Unido, e come\u00e7ou a levar fitness a s\u00e9rio aos 19 anos, depois de enfrentar dificuldades com o excesso de peso.
\n“Muitas vezes, eu procurava comida como fonte de conforto, o que acabou me deixando em um ciclo de autoimagem negativa e baixa autoconfian\u00e7a”, relembra ela.
\n“Um dia, percebi que precisava assumir o controle \u2013 n\u00e3o s\u00f3 pela minha sa\u00fade f\u00edsica, mas tamb\u00e9m pelo meu bem estar mental.”
\nPrimeiramente, ela frequentou a academia, com a \u00fanica inten\u00e7\u00e3o de perder peso. Mas, ao longo do tempo, ela se apaixonou pelo processo de construir um volume saud\u00e1vel de m\u00fasculos.
\n“Descobri como eu me sentia empoderada \u00e0 medida que me fortalecia e cada pequeno n\u00edvel de for\u00e7a me motivava a continuar me dedicando”, ela conta.
\nUma parte importante do progresso de Moulson era pesquisar sobre nutri\u00e7\u00e3o. Foi quando ela aprendeu a import\u00e2ncia das prote\u00ednas para a forma\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos.
\nMas, por ser vegetariana, Moulson percebeu inicialmente que estava enfrentando dificuldades para conseguir prote\u00edna suficiente apenas com a sua alimenta\u00e7\u00e3o. Por isso, ela procurou as prote\u00ednas em p\u00f3.
\n“Era poss\u00edvel atender minhas necessidades com uma alimenta\u00e7\u00e3o balanceada, mas, muitas vezes, aquilo exigia tempo e planejamento cuidadoso. As prote\u00ednas em p\u00f3 ofereciam uma solu\u00e7\u00e3o conveniente, especialmente para o meu estilo de vida atribulado.”
\nNo passado, os fisiculturistas eram famosos pelo consumo de imensas quantidades de bifes e ovos crus. Mas, atualmente, as prote\u00ednas em p\u00f3 e dietas personalizadas se transformaram em um grande neg\u00f3cio.
\n\u27a1\ufe0f Mas n\u00f3s realmente precisamos de tanta prote\u00edna para ficar mais fortes? E qual a melhor forma de consumo?
\nOs suplementos de prote\u00edna se tornaram muito populares
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\nA forma\u00e7\u00e3o do corpo
\nA nutricionista esportiva Linia Patel, da empresa Pure Sports Medicine, em Londres, explica que as prote\u00ednas t\u00eam muitas fun\u00e7\u00f5es no corpo humano.
\n\u27a1\ufe0f Durante a digest\u00e3o, as prote\u00ednas dos alimentos s\u00e3o decompostas em amino\u00e1cidos \u2013 blocos de constru\u00e7\u00e3o que podem ser reorganizados para formar qualquer prote\u00edna de que o corpo precise, como hemoglobina, enzimas, m\u00fasculos, a queratina da pele e dos cabelos.
\nExistem mais de 20 mil tipos de prote\u00ednas no corpo humano, que desempenham uma ampla variedade de fun\u00e7\u00f5es. Mas a quantidade necess\u00e1ria para cada pessoa pode variar muito, dependendo da idade, da composi\u00e7\u00e3o do corpo e do estilo de vida.
\n“No Reino Unido, as orienta\u00e7\u00f5es governamentais afirmam que a base de refer\u00eancia para adultos sedent\u00e1rios \u00e9 que eles devem consumir 0,8 ou 0,75 g de prote\u00edna por kg de peso do corpo”, explica Patel.
\n“Ou seja, se algu\u00e9m pesar 70 kg, por exemplo, voc\u00ea simplesmente multiplica por 0,8 e chega a 56 g de prote\u00edna por dia.”
\nA maior parte das pessoas consome mais do que esta quantidade na sua alimenta\u00e7\u00e3o normal. Nos Estados Unidos, por exemplo, o americano m\u00e9dio consome cerca de 14-16% do total de calorias na forma de prote\u00edna.
\nMas, se voc\u00ea for mais ativo, sua necessidade di\u00e1ria de prote\u00edna pode ultrapassar 1 g por kg de peso do corpo.
\nA quantidade de prote\u00edna necess\u00e1ria tamb\u00e9m pode depender de fatores como a idade, j\u00e1 que as pessoas tendem a perder massa muscular \u00e0 medida que envelhecem. Neste caso, consumir mais prote\u00edna pode nos ajudar a reter maior volume muscular.
\nAs mulheres p\u00f3s-menopausa tamb\u00e9m apresentam maior necessidade de consumo de prote\u00ednas.
\n“O que observo na minha pr\u00e1tica cl\u00ednica, particularmente porque trabalho com mulheres na menopausa ou indiv\u00edduos [esportistas] de alto desempenho, \u00e9 que, talvez, eles n\u00e3o comam prote\u00edna suficiente para o seu n\u00edvel de atividade ou para manter massa muscular [adequada] para a sua etapa de vida”, afirma Patel. Ela explica que n\u00e3o existe um modelo \u00fanico para todos.
\nAntes da inven\u00e7\u00e3o dos shakes e p\u00f3s, muitas pessoas consumiam ovos crus para aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00edna
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\nNecessidades diferentes
\n\u27a1\ufe0f Para indiv\u00edduos que praticam treinamento de resist\u00eancia de alta intensidade regularmente, atletas, levantadores de peso e fisiculturistas, pesquisas conclu\u00edram que a necessidade di\u00e1ria de prote\u00edna \u00e9 de cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso do corpo, para maximizar a s\u00edntese de prote\u00ednas para os m\u00fasculos.
\nMuitos profissionais m\u00e9dicos recomendam que, sempre que poss\u00edvel, as pessoas obtenham as prote\u00ednas necess\u00e1rias da sua alimenta\u00e7\u00e3o. Para os veganos, isso pode incluir o consumo de maior quantidade de nozes, sementes e produtos de soja, al\u00e9m de leguminosas, como feij\u00f5es e lentilhas.
\nJ\u00e1 para os ovolactovegetarianos, pode-se aumentar a quantidade de ovos, iogurte e certos tipos de queijo, enquanto os on\u00edvoros podem preferir consumir mais carne e frutos do mar.
\nPara muitas pessoas, o consumo de prote\u00edna em quantidade suficiente requer fazer experi\u00eancias com diferentes alimentos. Mas nem todos t\u00eam tempo ou dinheiro para obter prote\u00ednas em quantidade adequada apenas com a alimenta\u00e7\u00e3o.
\n“Embora, teoricamente, seja poss\u00edvel atingir este objetivo com uma dieta equilibrada, com alimentos ricos em prote\u00ednas, como carnes magras, ovos, latic\u00ednios e legumes, pode n\u00e3o ser f\u00e1cil [fazer este balanceamento] sem suplementa\u00e7\u00e3o para algumas pessoas”, afirma o hepatologista Cyriac Abby Philips, do Hospital Rajagiri em Kerala, na \u00cdndia.
\nA nutricionista Lauren Manaker, de Charleston, no Estado americano da Carolina do Sul, destaca que a prote\u00edna em p\u00f3 “realmente oferece uma op\u00e7\u00e3o port\u00e1til e conveniente, especialmente para indiv\u00edduos com estilos de vida atribulados ou acesso limitado a fontes de alimentos integrais”.
\nO mercado global de prote\u00edna em p\u00f3 foi avaliado em US$ 4,4 bilh\u00f5es (cerca de R$ 25,3 bilh\u00f5es) em 2021. Estima-se que ele ir\u00e1 atingir US$ 19,3 bilh\u00f5es (cerca de R$ 111 bilh\u00f5es) at\u00e9 2030.
\nExistem muitas formula\u00e7\u00f5es, de origem animal e vegetal, na forma de shakes ou adicionadas a barras de cereais, iogurtes e refei\u00e7\u00f5es prontas.
\n“Quando acrescentei prote\u00ednas em p\u00f3 com base vegetal \u00e0 minha alimenta\u00e7\u00e3o, ficou muito mais f\u00e1cil atingir meus objetivos de consumo de prote\u00ednas”, conta Moulson.
\nA soja cont\u00e9m mais prote\u00edna do que os ovos, proporcionalmente ao seu peso
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\n“Ao longo do tempo, experimentei diversas op\u00e7\u00f5es e conclu\u00ed que as prote\u00ednas magras em p\u00f3 ou whey protein funcionam melhor para mim, pois t\u00eam baixa caloria e alto teor de prote\u00edna.”
\nMas as prote\u00ednas em p\u00f3 podem apresentar riscos. Existem evid\u00eancias em ratos que demonstram que eles podem sofrer les\u00f5es no f\u00edgado quando n\u00e3o se exercitam. Houve tamb\u00e9m casos raros de toxicidade ao f\u00edgado em seres humanos, causada por whey protein e prote\u00ednas em p\u00f3 baseadas em soja.
\nAs prote\u00ednas em p\u00f3 tamb\u00e9m podem ser rotuladas de forma enganosa e conter contaminantes perigosos.
\nEm um estudo recente, Philips e seus colegas indianos e norte-americanos analisaram prote\u00ednas em p\u00f3 vendidas na \u00cdndia.
\nA equipe concluiu que muitos p\u00f3s continham quantidade maior ou menor de prote\u00edna do que o anunciado, o que gerou preocupa\u00e7\u00f5es com “picos de prote\u00edna”. Foram tamb\u00e9m encontrados contaminantes como metais pesados, toxinas f\u00fangicas e extratos de ervas que podem ser t\u00f3xicos para o f\u00edgado. E as toxinas das prote\u00ednas em p\u00f3 podem ser mais comuns do que pensamos.
\nEm 2018, um grupo sem fins lucrativos chamado Clean Label Project (“Projeto R\u00f3tulo Limpo”), de Broomfield, no Estado americano do Colorado, publicou um relat\u00f3rio sobre toxinas em marcas populares de prote\u00ednas em p\u00f3 nos Estados Unidos.
\nOs pesquisadores examinaram 134 produtos em busca de 130 tipos de toxinas. Eles conclu\u00edram que muitas prote\u00ednas em p\u00f3 continham metais pesados (chumbo, ars\u00eanio, c\u00e1dmio e merc\u00fario), bisfenol A (ou BPA, usado na fabrica\u00e7\u00e3o de pl\u00e1stico), pesticidas ou outros contaminantes relacionados ao c\u00e2ncer e outras condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade. Algumas das toxinas estavam presentes em quantidades significativas.
\nUma das prote\u00ednas em p\u00f3 analisadas, por exemplo, continha 25 vezes o limite m\u00e1ximo de BPA permitido nos Estados Unidos.
\nOs pesquisadores observaram que os pesticidas e produtos qu\u00edmicos vinham dos res\u00edduos agr\u00edcolas e das embalagens dos p\u00f3s. E, curiosamente, um produto certificado “org\u00e2nico” continha duas vezes mais contaminantes do que os n\u00e3o certificados.
\nAs prote\u00ednas em p\u00f3 de origem vegetal eram as mais contaminadas, enquanto os p\u00f3s fabricados com ovos e soro de leite eram os mais limpos.
\nComo as prote\u00ednas em p\u00f3 s\u00e3o consideradas suplementos alimentares e n\u00e3o produtos farmac\u00eauticos, a regulamenta\u00e7\u00e3o das autoridades costuma ser mais permissiva. Nos EUA e no Reino Unido, elas s\u00e3o consideradas alimentos, o que pode fazer com que sua regulamenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o seja suficientemente restrita.
\nEspecialistas recomendam consumir entre 20 e 30 gramas de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o
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\nProte\u00edna fundamental
\nPara aumentar a massa muscular, n\u00e3o \u00e9 imposs\u00edvel obter toda a prote\u00edna necess\u00e1ria com a alimenta\u00e7\u00e3o. Mas \u00e9 preciso dedicar bastante tempo e planejamento.
\nA chave para atingir suas necessidades di\u00e1rias \u00e9 incluir prote\u00edna em todas as refei\u00e7\u00f5es, que devem ser planejadas em torno de uma fonte principal de prote\u00edna, segundo Patel.
\n“Procuramos atingir pelo menos 20-30 g de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o”, afirma ela.
\n“Voc\u00ea pode, por exemplo, comer dois ovos em uma torrada de fermenta\u00e7\u00e3o natural, com um pouco de abacate e algumas sementes por cima”, explica Patel.
\n“Neste caso, os ovos s\u00e3o a prote\u00edna principal, a fonte de alimento com o teor mais alto de prote\u00edna. Em uma refei\u00e7\u00e3o que consista de feij\u00f5es ou lentilhas com um pouco de arroz, as lentilhas seriam a prote\u00edna principal.”
\nEspecialistas recomendam revisar cuidadosamente que tipo de prote\u00edna em p\u00f3 voc\u00ea est\u00e1 consumindo
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\nO uso da prote\u00edna em p\u00f3
\nSe voc\u00ea decidir por um suplemento de prote\u00edna, alterando ou n\u00e3o sua alimenta\u00e7\u00e3o, existem algumas regras simples para escolher a fonte com menos possibilidade de conter subst\u00e2ncias nocivas.
\nEm primeiro lugar, d\u00ea prioridade a prote\u00ednas de alta qualidade com o m\u00ednimo de aditivos, segundo Philips.
\n“Definitivamente, \u00e9 preciso evitar prote\u00ednas ‘combinadas’ com componentes herbais, com risco de adultera\u00e7\u00e3o”, explica ele. “A contamina\u00e7\u00e3o \u00e9 mais alta nestes tipos de suplementos proteicos, at\u00e9 com a presen\u00e7a de metais pesados e toxinas f\u00fangicas.”
\nManaker aconselha que os consumidores pesquisem, particularmente para evitar ingredientes desnecess\u00e1rios.
\n“Procure prote\u00ednas em p\u00f3 que contenham ingredientes de alta qualidade e o m\u00ednimo de aditivos, cargas ou ado\u00e7antes artificiais”, orienta ele. “Prefira marcas que priorizem a transpar\u00eancia e forne\u00e7am informa\u00e7\u00f5es detalhadas sobre a origem e o processamento dos seus ingredientes.”
\nManaker tamb\u00e9m recomenda considerar a fonte da prote\u00edna no p\u00f3. \u00c9 importante verificar os r\u00f3tulos para ver se ela vem de soro de leite, case\u00edna, soja, prote\u00ednas animais ou vegetais.
\n“Escolha uma fonte de prote\u00edna adequada \u00e0s suas prefer\u00eancias alimentares, alergias ou sensibilidade”, aconselha ela.
\nSe voc\u00ea tomar um suplemento de prote\u00edna ou p\u00f3, o momento da ingest\u00e3o pode influenciar a otimiza\u00e7\u00e3o dos benef\u00edcios, segundo Manaker.
\n“Normalmente, \u00e9 recomend\u00e1vel consumir prote\u00edna 30 minutos a uma hora ap\u00f3s o exerc\u00edcio f\u00edsico, para aproveitar a maior capacidade do corpo de absorver e utilizar os nutrientes durante aquele per\u00edodo”, explica ela.
\nA forma em que voc\u00ea ingere a prote\u00edna em p\u00f3 tamb\u00e9m faz diferen\u00e7a. Os suplementos de prote\u00edna podem ser ben\u00e9ficos, mas \u00e9 fundamental n\u00e3o depender apenas deles como fonte de nutri\u00e7\u00e3o.
\n“Alimentos integrais e ricos em nutrientes devem formar a base da sua alimenta\u00e7\u00e3o e os suplementos devem apenas complementar um plano alimentar equilibrado”, orienta Manaker. “Fuja da tenta\u00e7\u00e3o de substituir totalmente as refei\u00e7\u00f5es por prote\u00ednas em p\u00f3, pois isso pode levar \u00e0 ingest\u00e3o inadequada de outros nutrientes essenciais.”
\nPrimos do whey: quais suplementos tomar?
\nCuidado com o excesso
\nCom o acesso generalizado \u00e0s prote\u00ednas em p\u00f3 e alimentos ricos em prote\u00ednas hoje em dia, algumas pessoas provavelmente consomem mais prote\u00edna do que o necess\u00e1rio, segundo Lauren Manaker.
\nO adulto m\u00e9dio precisa de cerca de 45-56 gramas de prote\u00edna por dia, mas as pessoas no Reino Unido, por exemplo, costumam consumir cerca de 75-100 gramas.
\nA prote\u00edna \u00e9 essencial para a forma\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e a sa\u00fade em geral, mas seu consumo excessivo pode trazer poss\u00edveis riscos.
\n“A alta ingest\u00e3o de prote\u00edna por um per\u00edodo prolongado pode pressionar os rins”, explica Manaker. “Indiv\u00edduos com condi\u00e7\u00f5es renais pr\u00e9-existentes devem ser particularmente cautelosos.”
\nAl\u00e9m disso, o aumento s\u00fabito da ingest\u00e3o de prote\u00ednas, especialmente prote\u00ednas em p\u00f3, pode, \u00e0s vezes, gerar desconforto digestivo, causando incha\u00e7os, gases e pris\u00e3o de ventre.
\n“Observe como o seu corpo reage, mesmo quando voc\u00ea ajusta sua [ingest\u00e3o de] prote\u00edna”, orienta Linia Patel.
\nTenha sempre em mente que \u00e9 f\u00e1cil ultrapassar os limites com as prote\u00ednas em p\u00f3.
\n“Como orienta\u00e7\u00e3o geral, eu n\u00e3o recomendaria que as pessoas que consomem prote\u00ednas em p\u00f3 ultrapassassem 80 g por dia”, afirma Patel. “At\u00e9 80 g de prote\u00edna em p\u00f3 \u00e9 uma quantidade excessiva para a maioria das pessoas.”
\n“Ela ir\u00e1 substituir completamente alimentos integrais que fornecem vitaminas, sais minerais e outros nutrientes necess\u00e1rios. Por isso, de forma geral, oriento a maioria dos meus clientes a manter 20 a 40 g de prote\u00edna em p\u00f3 por dia.”
\nParticularmente, os problemas costumam surgir quando a alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 concentrada apenas nas prote\u00ednas, segundo Patel. Os micronutrientes das frutas, legumes e carboidratos, que tamb\u00e9m s\u00e3o fundamentais para uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada, podem acabar sendo negligenciados.
\nPara otimizar sua alimenta\u00e7\u00e3o durante o treinamento com pesos, assegure-se de incluir carboidratos de qualidade e priorizar os micronutrientes, como a vitamina D, magn\u00e9sio, ferro e gorduras de \u00f4mega 3.
\n“Todos eles s\u00e3o essenciais para a contra\u00e7\u00e3o ideal dos m\u00fasculos, sa\u00fade dos ossos e energia”, explica Patel. “Coma frutas, legumes e inclua \u00f3leo de peixe na sua alimenta\u00e7\u00e3o pelo menos uma vez por semana.”
\nConsumir prote\u00ednas em quantidade suficiente \u00e9 fundamental para fortalecer os m\u00fasculos, mas este \u00e9 apenas um dos pilares do bem-estar, segundo ela.
\n“Os outros pilares s\u00e3o a atividade f\u00edsica, conseguir o treinamento correto e dormir bem.”<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"